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寒假健身计划

体育教学部 程振华

  本学期已接近尾声,经过了忙碌而充实的一学期,我们教师也将迎来轻松的一段时间---寒假。对于寒假我们教师是既期待又比较害怕,期待的是总算可以好好的放松一段时间了,害怕的是经过这个寒假我们的体重可能又要有所增长了,为了我们教师能有个愉快健康的寒假,下面简单的给大家设计一下我们寒假的健身计划。

  健身的好处有好多种,根据自己的锻炼目的不同练习的方法也不同,例如:有减肥,有塑形还有增肌等。在锻炼的时间每周3-5次,每次基本保持在40分钟,5分钟的热身,30分钟锻炼时间,5分钟的拉伸。热身运动是健身中非常重要的一个环节,热身运动即可以保持我们身体的温度,也可以减少各关节的损伤出现。热身可以分为静态热身和动态热身两种形式,静态热身就是做一些各关节的活动和拉伸运动。动态热身就是做一些原地跑,高抬腿,开合跳等动作,建议大家在热身的时候采用动态热身,热身结束时全身微微出汗就可以,这样就达到热身目的了。健身结束后拉伸运动是必不可少的,拉伸运动是缓慢的、放松的运动,能达到缓解肌肉疲劳的目的,使我们身体快速度恢复。

  1、 热身阶段:开合跳(3-5组)

  原地高抬腿(3-5组)

  跳绳(100/组 3-5组)

  2、 健身阶段:深蹲跳(15/组 3-5组)

  箭步蹲(30/组 3-5组)

  膝盖俯卧撑(15/组 3-5组)

  仰卧起坐(20/组 3-5组)

  屈膝平板支撑(1分钟 3-5组)

  波比跳(15/组 3-5组)

  3、 拉伸阶段:肩胛伸展 双手交叉向上举

  大腿前侧拉伸

  大腿后侧拉伸

  以上的健身动作,大家可根据自身情况选择适合的次数和组数,例如:初次健身的可以选择每周3次练习,负荷选择最低的就可以,如有经常练习的就可以选择负荷量大些的,一周可安排5次练习。

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