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800/1000米训练方法

体育教学部 程振华

  开学已经第四周了,在这四周里给大四和大三的学生进行体质健康测试时,发现很多学生在800/1000米的测试成绩不太理想,也和学生们进行了交谈,了解了一些学生们在800/1000米的困惑,下面我就学生在跑800/1000米介绍一种训练方法。

  800/1000米跑是经典的中距离跑项目,也是体质健康测试中难度比较高的项目。中距离跑对于人体的心肺耐力、速度、力量、协调性、跑步技术有着综合的要求。本训练是以快走、快跑、慢跑为主的间歇跑训练,通过将心肺耐力训练和速度训练相结合,在跑步时配合呼吸、步频、跑步技巧等方面。让学生们能快速提高中长跑的成绩,达到体质健康测试标准。

  训练方法:慢跑600米、快走2分钟、快跑800/1000米、快走2分钟、快跑800/1000、快走2分钟、快跑500米、快走1分钟、快跑500米、慢跑3分钟。我把这个训练分成三个部分,第一个部分慢跑600米、快走2分钟是热身为主,主要是让身体微微出汗和调动身体各器官的机能,让神经系统慢慢兴奋起来。

  第二部分快跑800/1000米、快走2分钟、快跑800/1000、快走2分钟、快跑500米、快走1分钟、快跑500米是专门针对速度训练,也是本训练方法的重点和难点。只要大家能在这个阶段坚持下来,我相信大家的中长跑成绩一定有所提高。第三部分慢跑3分钟是放松,这一阶段也是本训练不可或缺的环节,通过放松跑,让我们身体机能快速的能恢复。

  本训练方法需要注意的事项:

  1、跑步前的准备活动:各关节活动 ,两腿交替高抬腿,前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带; 上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

  2、跑步时配合呼吸可采用2步一呼2步一吸的方法。

  3、跑步结束的拉伸:股四头肌拉伸、腘绳肌伸展动作、腰肌伸展运动、小腿伸展。每个动作需坚持15至20秒,两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。

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