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五种方法拉伸远离膝盖疼痛

体育教学部 张晖

  膝盖是身体中最复杂的关节之一,也是最脆弱最容易受伤的部位之一,每学期的体育课在准备活动这个环节我都会强调学生一定要做好热身,避免受伤,这个部位的疼痛让人备受挫折。在日常生活中让膝盖处于恰当的运动状态,可以有效地避免膝盖疼痛。下面给大家介绍五个有助于减轻膝盖疼痛的拉伸动作,供老师及同学们借鉴学习。

  1、仰卧腘绳肌拉伸

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  让腘绳肌这块大肌肉变得柔韧灵活,有助于缓解这个疼痛。仰卧,脊柱平稳地贴在地面上;左腿伸直,右腿向上抬高,与身体呈直角,右膝可以略微弯曲;将弹力带的一端绕在右脚脚底,双手握住弹力带的另一端;让弹力带适度绷紧;保持这个姿势不动,做15次深长呼吸,然后换身体另一侧做同样动作。

  2、站姿小腿拉伸

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  当小腿肌肉紧绷时,会造成膝盖向内运动,从而引起疼痛。站在台阶边缘,左脚放于地面,右脚前脚掌放在台阶上;让右脚脚后跟低于台阶,保持这个姿势30秒;然后换身体另一侧做同样的动作。你也可以双脚同时站在台阶上,双脚脚后跟同时落下,低于台阶;此时,可以用双手抓握住身前的某件物品,以保持身体稳定。

  3、髋屈肌和股四头肌拉伸

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  如果你完成站姿的股四头肌拉伸动作有困难,就可以做这个俯卧的拉伸动作。

  俯卧于床面,把一条弹力带的中间位置缠绕在右脚脚底,双手握住弹力带的另一端;轻柔地拉动弹力带,让脚后跟靠近臀部;当你感到髋屈肌和股四头肌得到了拉伸时,保持这个姿势30秒;然后换身体另一侧做同样的动作。

  4、用泡沫滚轴按摩髂胫束

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  髂胫束(沿大腿外侧从髋部到胫骨的韧带)容易紧绷和发炎,进而导致膝盖疼痛。身体左侧卧,将一个泡沫滚轴放于左侧臀部下放;右腿横跨过左腿,放在身前的地面上;右手放在地面上;右脚向上移动,左大腿的侧面向下滚动,当泡沫滚轴正好位于左膝上方时停下来;然后,右脚向下移动,回到初始姿势;换另一条腿做同样动作。

  5、4字臀部拉伸

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  对臀大肌和梨状肌进行拉伸会对膝盖产生积极地多尼诺效应。

  仰卧,双脚平放在地面上,右脚脚踝跨过左膝,双手在左大腿后方扣握住;缓慢和轻柔地将左膝盖拉向胸部;换身体另一侧做同样的动作。

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