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体测之立定跳远

体育教学部 史永刚

  2018年度体测正在如火如荼的进行中,但是好多同学立定跳远测试成绩不理想,现介绍一下立定跳远的动作要领、辅助练习及常见错误。

  一、立定跳远的动作要领

  1、准备姿势

  两脚开立,与肩同宽,两臂前后迅速摆动,前摆时,两腿由屈到伸,重心跟着上下起伏,摆臂的幅度要大,上下肢协调配合。

  2、起跳腾空

  迅速摆臂的同时,两脚用力蹬地,向前上方腾起距离地面大约30°左右的夹角,在空中展腹,手臂前伸,摆臂和蹬地要协调。

  3、落地缓冲

  落地前收腹脚前伸,屈膝落地缓冲,手臂后摆,落地后重心向前。

  二、立定跳远的辅助训练

  1、单脚交换跳

  单脚站立,一条腿弯曲,通过摆臂和摆腿,由支撑腿蹬地向上或向前跳起,两腿交替,主要靠脚踝关节的力量,用前脚掌蹬地。

  2、后蹬跑跳

  也叫“跨大步子”,跑步的动作,幅度做大,打腾空时间变长,落地前,前摆腿要蹬伸。

  3、蛙跳

  上体前倾,半蹲,两手背后。两脚蹬地,身体向前上方跳起,展腹,充分伸直髋、膝、踝关节,然后屈膝缓冲落地。

  三、立定跳远的常见错误

  1、蹬地不充分。

  2、空中展腹和收腹不够。

  3、跳的高度太低。

  4、落地时重心后坐。

  总之,立定跳远要出好成绩,必须改正动作错误,加强辅助练习,如果以上练习都已掌握,成绩还没有大幅提高,就要加强腿部力量练习。

立定跳远

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