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提高坐位体前屈成绩的方法

体育教学部 李爽

  坐位体前屈是每年体质健康测试中必测的项目,此项目主要是测试大腿的后侧和内侧、肩部、背部以及腰腹部活动幅度的大小。测试方法是在测试仪器上进行测试。要求学生坐成直角,两腿伸直两脚分开约10厘米左右,平蹬仪器的纵板上,上体向前弯曲,双臂伸直前伸,用两手中指尖缓慢推动游标。那么,提高坐位体前屈的成绩可以采用以下方法:

  1、拉伸大腿后侧:双脚自然开立与肩同宽或略宽于肩,膝关节伸直,背部和腰部放松,双手自然向下伸直,加振动动作,指尖很轻松触地的,可以幅度加大,掌根触地。

  2、拉伸大腿内侧:(以左侧为例)左脚向左侧迈出一步,膝关节弯曲,右腿伸直,重心落在左腿上,加振动,右手摸右脚脚尖。

  3、肩部、背部的拉伸:两脚自然开立与肩同宽或略宽于肩,两手搭在栏杆上,上体向前弯曲与地面平行,上体向下压,采用动静的方法进行拉伸。

  4、跨栏坐拉伸:双腿左右分开,坐在垫子上,(以左侧为例)左腿向前伸直,右腿弯曲右脚贴于左腿大腿内侧,成跨栏坐动作,上体前倾贴于左腿上,充分伸展腰部和腿部。

  拉伸注意事项:

  1、进行各项拉伸之前,要进行准备活动练习。

  2、拉伸过程要缓慢拉近距离,不可突然发力,使韧带拉伤。

  3、拉伸过程尽量收腹,腰部挺直。

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